Ya llevamos dos semanas corriendo y privándonos de esas comidas que nos hacen tener esos kilos de más en invierno.Yo he perdido 2 kilos en 10 días y sin pasar hambre y sobre todo muy importante para ello, es el deporte.
La alimentación que he llevado ha sido la siguiente, pero esto no quiere decir que mi metabolismo se comporte igual al vuestro, cada persona es un mundo y para dietas más estrictas, siempre hay que ponerse en manos de profesionales, pero hay alimentos que en general nos influyen a todo@s por igual.
Os dejo un ejemplo;
DESAYUNOS: Café ( siento no poder dejarlo es un vicio), con leche desnatada y sin lactosa.
Cereales integrales, un dia si y otro no.
( nada de tostadas con mermelada, ni mantequilla, ni galletas)
No pico nada entre horas ni a media mañana.( aveces alguna fruta)
ALMUERZOS:.-Ensalada de lechuga, tomate, atún al natural,huevo cocido (solo la clara),aceite de oliva virgen, sal yodada.
-Pechuga de pollo o pescado a la plancha
Yogur casero desnatado y sin lactosa con miel ecológica. (un dia en el almuerzo y otro dia en las cenas)
CENAS: Espárragos verdes, calabacin a la plancha, tosta de pan integral a la plancha con jamón serrano, queso sin lactosa y aceite de oliva virgen.( mejor Ibérico si tu bolsillo te lo permite), fajita de verduras, huevo al horno con berenjenas o calabacin.
Notas:1 vaso de agua con limón cuando te levantas y antes de comer y antes de acostarte un vaso de agua.
Las ensaladas siempre como primer plato, son saciantes.
Un plátano después de hacer deporte, es rico en potasio,Yo lo tomo un dia si y otro no.
El pavo, el pollo, el conejo, son carnes bajas en grasas.
La fruta evitar, las que contengan mucha azúcar y comerlas siempre en desayunos o a media mañana.
El pan lo hemos reducido bastante y por el integral.
Las nueces en ensaladas son buenas, de vez en cuando se la incorporamos.
El aguacate aunque es graso contiene grasa de la buena y ademas es saciente,( una vez a la semana).
La pasta es buena cuando vallas a correr, siempre sin salsas excesivas, ni quesos grasos.
La lechuga, el pepino, el pimiento verde,prohibido por la noche, son muy indigestos.
El sushi es una alternativa, es sano y bajo en calorías.Una ración de 100 gramos tiene alrededor de 238 calorías: unos 9 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de fibra y menos de 1 gramo de grasa. Además, es una comida completa a la que sólo tienes que añadir postre si quieres.
La cocina japonesa siempre será una buena aliada de tu figura, ya que contiene pocos hidratos de carbono refinados y menos azúcares que la dieta occidental.
Después de la mediterránea, la oriental es una de las mejores dietas del mundo por su bajo contenido en grasas, que además son más sanas porque suelen ser poliinsaturadas. También tiene un alto contenido en yodo y un adecuado porcentaje entre hidratos de carbono y proteínas.
DEPORTE
Lleva un ritmo predominante aeróbico: Principalmente si eres nuev@ en esto y has llevado una vida más bien sedentaria. Tu sistema cardiovascular necesita una adaptación y mientras tanto, al mínimo esfuerzo las pulsaciones se irán por las nubes. En ese caso quemas calorías pero buena parte de ellas procederán de la glucosa. Cuando veas que no puedes, haz descansos de 1 minuto, sin dejar de caminar y vuelve otra vez a coger ritmo.Si corres 5 minutos, no te desanimes, el próximo dia serán 10 y así sucesivamente, hasta que cojas un poco de resistencia.
No suprimas comidas: Toda actividad física requiere unas pautas nutricionales que apoyen esa reducción de peso. Uno de los errores más habituales es suprimir comidas. Si eliminas almuerzo o merienda o dejas pasar más de tres horas sin ingerir alimentos, vas a utilizar tu propia masa muscular para extraer glucosa y además en las posteriores comidas el organismo tiende a almacenar más grasa debido al efecto de super-compensación.
No elimines carbohidratos, sino se selectivo: Y en especial si ya corres a ritmos moderados o más bien elevados. En una dieta para pérdida de peso, pueden llegar a eliminarse un porcentaje de carbohidratos pero siempre han de estar presentes. Salvo en los momentos inmediatos de terminar de correr, en donde carbohidratos de alto índice glucémico son los protagonistas, a lo largo del día aquellos que ingieras deberán ser de un índice glucémico bajo que no provoquen importantes picos de insulina. De lo contrario, parte de ellos se metabolizan en grasa.
No elimines las grasas: Aquí también debes ser selectivo porque vas a encontrar en algunas de ellas, importantes beneficios relacionados con la pérdida de peso. Los Omega-3 que se encuentran en los pescados azules y algunos frutos secos, como por ejemplo las nueces, contienen un ácido graso como es el DHA que reduce la lipoinflamación del tejido adiposo. Además las grasas insaturadas, que son las saludables, se necesitan para asimilar las vitaminas liposolubles, entre las que se encuentran parte de las vitaminas antioxidantes, muy importantes para el corredor.
La hidratación es clave: Cuando sales a correr, el sudor que has perdido no lleva incluida la grasa. Ese agua sí lleva incluida la pérdida de sales minerales que debes recuperar una vez llegues a casa
Este verano el bikini a sacarlo del armario.
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